SPIS TREŚCI:
1. Układ mięśniowo-powięziowy
2. Trening funkcjonalny
3. Rola odprężenia
4. Odruch na rozciąganie
5. Wykorzystanie oprogramowania działania mięśni
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg
już od 29,99 zł za miesiąc
1. Układ mięśniowo-powięziowy
Rozwijająca się wiedza weryfikuje do tej pory znane czynniki rozwoju gibkości. Oprócz więzadeł, ścięgien, torebek stawowych, mięśni okalających staw, skóry, na ograniczenia zakresu ruchu w stawie mają powięzi. Jest to tkanka łączna oplatająca mięśnie, narządy wewnętrzne, tkanki, komórki. Wypełnia najdrobniejsze zakamarki organizmu.
Stan tkanki łącznej nie zawsze jest taki sam i może być inny w każdym miejscu. Ograniczenie, blokowanie ruchu w danym fragmencie ciała powoduje zmiany gęstości i elastyczności tkanki. Pojawiają się stwardnienia, zgrubienia, zwiększenie lepkości powięzi, co prowadzi często do sklejania się ich między sobą, do części kostnych i innych struktur organizmu.
Jaki to ma wpływ na gibkość można zaobserwować na przykładzie mięśnia lędźwiowego. Strukturalnie mięsień ten jest połączeniem górnej części ciała (kręgosłupa) i nogi, spełnia ważną rolę w kreowaniu postawy ciała. Ma liczne rozgałęzienia powięziowe, przeplatające się z powięzią mięśni, leżących wewnątrz miednicy oraz z powięzią przepony.
Jeżeli ciało i struktura mięśniowo-powięziowa mięśnia lędźwiowego funkcjonują prawidłowo, mięsień powinien podczas zgięcia się w stawie biodrowym wydłużać się i cofać do kręgosłupa. Taki prawidłowy wydłużający się wzorzec pracy mięśnia zapobiega ścieśnieniu się kręgów lędźwiowych i zaburzaniu ich ustawienia liniowego.
Jeśli jakość struktury mięśniowo-powięziowej mięśnia uległa pogorszeniu, zmienił się stan fizyczny tkanki powięzi, konsystencja substancji zewnątrzkomórkowej stała się kleista, mięsień przykleja się do miednicy
w miejscu przekraczania jej obręczy. Takie przyklejenie się powięzi będzie chronicznie zginać ciało na poziomie pachwiny. Uniemożliwi całkowite wyprostowanie się sylwetki, a więc wystąpi ograniczenie zakresu
ruchu w stawie.
Jeśli sportowiec nie zadziała na powięzi, nie przywróci im właściwej konsystencji, samo rozciąganie stawu biodrowego może nie przynieść spodziewanych rezultatów. Podobnego typu ograniczenia ruchu mogą dotyczyć innych stawów. Dlatego w treningu gibkości ważne jest, aby włączyć do niego techniki pracy z powięziami, m.in. wałkowanie (rolowanie) ciała, trening proprioreceptywny, techniki rolfingu, masażu głębokiego, akupunktury, także techniki aktywnego rozluźniania mięśni, poizometrycznej relaksacji mięśni, terapii punktów spustowych, techniki energizacji mięśni.
Będą miały one na celu uwolnienie zablokowanej w powięzi energii, a tym samym przywrócenie prawidłowych wzorców ruchowych, w tym zakresu ruchu (gibkości).
2. Trening funkcjonalny
Przy prawidłowo funkcjonującym aparacie ruchu człowieka, powięzi i za-warte w nich mięśnie ślizgają się po sobie. Prawidłowe wzorce ruchowe powodują niezakłócony przepływ ruchu i utrzymują powięzi w stanie ten ruch umożliwiający. Gdy dochodzi do błędnych wzorców ruchowych, następuje kompensacja jednych ruchów innymi, włączają się zanadto do pracy mięśnie, które nie powinny tak intensywnie pracować.
W ruchach, także stawowych, dochodzi do omijania pewnych zakresów ruchu, zmiany trajektorii pracy stawu itp. Ominięcia te powodują powstanie miejsc „nieczynnych” ruchowo. To z kolei prowadzi do zmian własności tkanki łącznej w tych miejscach, sklejania się powięzi okalających np. sąsiednie mięśnie. Prowadzi to nie tylko do wzmacniania błędnego wzorca ruchowego, ale także do zmian, ograniczania zakresu ruchu.
Wystarczy, że stan taki nastąpi w jednym fragmencie łańcucha biokinematycznego człowieka, a będzie rzutowało to na jego całościową, ruchową funkcjonalność. Sportowiec nie będzie mógł wykonać pełnego globalnego, wielostawowego ruchu a „trzymało” go będzie w jednym, słabym ogniwie.
Trening funkcjonalny, bazujący na prawidłowych wzorcach ruchowych, będzie sprzyjał uzyskiwaniu przez ciało i jego części odpowiednich zakresów ruchu, także w wyniku wprowadzania do ruchu właściwej koordynacji śródmięśniowej i międzymięśniowej.
Kiedy napinamy dany mięsień, bezpośrednio po tym następuje odruchowe rozluźnienie mięśnia przeciwstawnego, tzw. antagonisty. Brak właściwego rozluźnienia antagonisty prowadzić będzie do ograniczenia ruchu w stawie wywołanego działaniem mięśnia kurczącego się lub też na zbytnie napięcie tego mięśnia. Trening funkcjonalny wprowadzał będzie wzory skutecznego pobudzania mięśni, a dzięki temu skoordynowaną współpracę między nimi, wpływającą na właściwy zakres ruchu.
3. Rola odprężenia
Stan wytrenowania organizmu, w tym poziom gibkości, jest następstwem daleko posuniętej przemiany ustroju, poczynając od wyższych czynności nerwowych, a kończąc na czynnościach układu mięśniowo-powięziowego oraz narządów wewnętrznych. Właściwie dbając o nadrzędną rolę układu nerwowego, można osiągnąć postępy w rozwoju gibkości ciała.
Znaczenie ma już sam fakt stanu psychicznego podczas ćwiczeń rozciągających. Mięśnie posiadają czułe organy, tzw. receptory, które rejestrują ich napięcie. Znajdują się one we wrzecionkach nerwowo-mięśniowych, wrażliwych na rozciąganie mięśnia. Gdy to następuje, wysyłane są do rdzenia kręgowego impulsy, następnie wracają do mięśnia
i wywołują jego skurcz. Jest to mechanizm obronny (odruch na rozciąganie), zabezpieczający staw przed uszkodzeniem na skutek zbyt dużego rozciągnięcia się mięśnia.
Wrażliwość wrzecionek nerwowo-mięśniowych regulowana jest przez tzw. neurony gamma. Im bardziej są pobudzane, tym bardziej wzrasta wrażliwość wrzecionek na rozciąganie, napięcie mięśni zwiększa się, gibkość maleje.
Aktywność neuronów gamma zwiększa się w przypadkach bólu, zdenerwowania, niepokoju, strachu. Dlatego najlepsze efekty treningu gibkości uzyskuje się w odprężeniu i spokoju, gdy aktywność neuronu utrzymana jest na niskim poziomie. Nie należy więc ćwiczyć w pośpiechu
i rozemocjonowaniu, należy stworzyć warunki odprężenia ciała i umysłu.
Pomocne w uzyskiwaniu tego stanu mogą być ćwiczenia mentalne, relaksowo-koncentrujące, mające na celu wywołanie nastawienia psychicznego na relaksację, redukcję napięcia ciała i mięśni, wypracowane skojarzenia i gry wyobraźni, wizualizowanie pozycji rozciągniętej, gorąca przepływającego przez mięśnie.
Dobrze jest kontrolować napięcie mięśniowe twarzy i dłoni, ponieważ odzwierciedla ono poziom napięcia ogólnego. Twarz i dłoń dysponują gęstszymi połączeniami nerwowymi z mózgiem niż reszta ciała. Odprężając te części ciała wpływamy na ogólny stan odprężenia.
4. Odruch na rozciąganie
Układ nerwowy decyduje o „wrażliwości” mięśni na rozciąganie. Wybiera określoną długość dla każdego z mięśni i stara się ją utrzymywać. Wspomniany odruch na rozciąganie włączy się zawsze ilekroć ćwiczący wykroczy zbyt daleko poza granice ustalonych standardów długości mięśni.
Sposobem na rozciągnięcie mięśni jest panowanie nad napięciem mięśni. Jedną z metod jest rozciąganie odprężone. Polega ono na wydłużeniu mięśnia, przeczekaniu pojawienia się odruchu na rozciąganie, a więc napięcia mięśnia. Gdy organizm spostrzeże, że nowy zakres ruchu jest bezpieczny, następuje rozluźnienie mięśnia. Jednocześnie staje się on gotowy do kolejnego aktu jego wydłużenia i proces można ponawiać. Trening taki przypomina resetowanie długości mięśnia uznawanej za bezpieczną.
5. Wykorzystanie oprogramowania działania mięśni
Rozciągnięcie mięśni, gibkość, można poprawić korzystając z funkcji „oprogramowującej” działanie mięśni. Wykorzystuje się do tego celu wrzecionka ścięgniste. Znajdują się one przeważnie tam, gdzie włókna mięśniowe przechodzą we włókna ścięgniste. Mają wyższy próg pobudliwości niż włókienka mięśniowe. Ich rolą jest zabezpieczenie mięśnia, a szczególnie ścięgien przed rozerwaniem.
Ścięgno jest zwykle dwa, trzy razy silniejsze niż jego mięsień, dlatego do uaktywnienia działania włókienek ścięgnistych potrzebne jest znacznie silniejsze rozciągnięcie ścięgna. Najprościej uzyskuje się to wywołując mocny, izometryczny skurcz mięśnia. Gdy rozciągnięcie przekroczy wartość krytyczną wyznaczoną przez wrażliwość włókienek ścięgnistych, następuje rozluźnienie mięśnia. Odruch na rozciąganie zostaje zahamowany. Mięsień można skuteczniej poddawać kolejnej fazie rozciągania.
Inny mechanizm, który można wykorzystywać w rozciąganiu mięśnia, to działanie na mięsień antagonistyczny. Gdy napięty zostanie jakiś mięsień, jego wrzecionka mięśniowe wysyłają za pośrednictwem rdzenia kręgowego także sygnały do jego antagonisty, powodując jego rozluźnienie.
Im większy będzie skurcz mięśnia, tym większe będzie rozluźnienie mięśnia antagonisty i mięsień ten o wiele lepiej nada się do rozciągania. Stosowanie dostępnego „oprogramowania” działania mięśni, ich wrzecionek, mięśni antagonistycznych w kolejnych kombinacjach i kolejności postępowania stworzyło wiele metod stretchingowych, których prawidłowe zastosowanie zwiększa poziom gibkości zawodnika.
Osiągnięty w treningu zakres ruchu staje się po pewnym czasie stereotypem ruchowym, pewnym zapisem w układzie nerwowym granicy, której nie powinno się przekraczać. Aby wyciszyć taką barierę, inaczej mówiąc „wykasować pamięć komputera”, należy na jakiś czas przerwać treningi gibkości, tak aby organizm zapomniał o barierze i po wznowieniu treningu móc dążyć do „rozciągnięcia” się na nowe możliwości.
Część odnośników w artykule to linki afiliacyjne. Po kliknięciu w nie możesz zapoznać się z ofertą na konkretny produkt – nie ponosisz żadnych kosztów, a jednocześnie wspierasz pracę naszej redakcji i jej niezależność.
Potrzebujesz porady? Umów e-wizytę 459 lekarzy teraz online
Medonet.pl: Jak zrodził się pomysł akcji "Idea Exercise is Medicine"?
Lek. med. Anna Plucik–Mrożek, mgr Małgorzata Perl: Mniej więcej 10 lat temu w jednym z klubów fitness spotkały się lekarka z trenerką prowadzącą zajęcia. Okazało się, że mają wiele wspólnych pomysłów. Do trenerki przychodzili klienci pokazując wyniki swoich badań i pytając, czy mogą ćwiczyć lub jakie ćwiczenia wybrać. Dzięki naszemu spotkaniu zaczęłyśmy zastanawiać się, jak pomóc tym klientom. Powstał program "Aktywność w każdym wieku", który otrzymał dofinansowanie ze Starostwa Powiatu Legionowskiego – zainteresowanie programem było ogromne – w pierwszym dniu zapisów na 50 miejsc było zapisanych prawie 100 osób. Aby dalej się rozwijać zaczęłyśmy szukać dostępu do szerszej wiedzy na temat aktywności fizycznej osób z chorobami przewlekłymi – tym sposobem trafiłyśmy na amerykańską inicjatywę, która również powstała 10 lat temu za sprawą wspaniałego lekarza rodzinnego Roberta Sallisa, który twierdzi, że ruch pakowany w opakowania byłby najlepszym i najszerzej zapisywanym lekiem na świecie.
Leczenie ruchem to prawdziwa rewolucja. Na czym polega "Idea Exercise is Medicine" i jak działa ten program?
Naszym celem jest sprawienie, aby na każdej wizycie lekarskiej lekarz oceniał poziom aktywności fizycznej pacjenta i w razie potrzeby zalecał odpowiedni dla danego pacjenta rodzaj ruchu. Robimy to od 10 lat w klubie Perła Wellness w Legionowie i działa to doskonale. Lekarz powinien mieć również możliwość wysłania pacjenta do certyfikowanego przez Exercise is Medicine trenera, który będzie wiedział, jak ćwiczyć z chorym w zależności od jego kondycji fizycznej i obecności chorób przewlekłych. Dodatkowo rozszerzyłyśmy nasze działania o "Spacer po Zdrowie – zaproś swojego lekarza" od zeszłego roku realizowany w ramach Narodowego Programu Zdrowia w Ministerstwie Zdrowia. Dzięki temu projektowi chcemy dotrzeć do całego społeczeństwa z informacją, że ruch ma bardzo wiele odmian, poczynając od 30 minut marszu dziennie. Wystarczy tylko 30 minut dziennie, aby poprawić stan swojego zdrowia. Chcemy, aby pacjenci z taką wiedzą mogli pójść do swoich lekarzy rodzinnych i pytać o rodzaj ruchu najlepszy dla nich. Dzięki temu mamy nadzieję na przyspieszenia zmian i podnoszenie wiedzy społeczeństwa na temat wpływu ruchu na zdrowie.
Co jest motywem przewodnim tegorocznego kongresu, który odbędzie się we wrześniu w Polsce?
W trakcie kongresu chcemy przybliżyć ogólną wiedzę na temat wpływu ruchu na przebieg chorób przewlekłych, podjąć tematykę ruchu jako profilaktyki, ale również będziemy dyskutować na temat koniecznych zmian systemowych w zakresie zdrowia publicznego, aby społeczeństwa miały większy wpływ na swoje zdrowie, jakość i długość życia. Profesjonaliści z zakresu medycyny, fizjoterapii, dietetyki, psychologii, treningu personalnego uzyskają wiedzę, która pozwoli im lepiej zaopiekować się pacjentami/klientami.
Podczas tegorocznego kongresu odbędzie się po raz pierwszy Europejska Konwencja Fitnessu Medycznego. Czym jest "fitness medyczny" i jak wpływa na nasze zdrowie?
W programie kongresu zaplanowałyśmy dwa dni wykładów teoretycznych na tematy związane z ruchem. Jednak widzimy ogromną potrzebę przekazania również wiedzy praktycznej. Dlatego powstała konwencja fitnessu medycznego - przeznaczona jest dla trenerów, fizjoterapeutów, którzy pracują z klientami. Fitness medyczny, którym zajmujemy się od wielu lat skupia się na opiece nad osobami z chorobami przewlekłymi, takimi jak – choroby serca, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, depresja, nowotwory, choroby układu kostno-stawowego, np. reumatoidalne zapalenie stawów. Konwencja będzie się składała z krótkiego ok. 15-minutowego wprowadzenia teoretycznego i 30 minut pokazowych ćwiczeń. Naszym celem jest umożliwienie trenerom bezpiecznej pracy z przewlekle chorym pacjentem.
"Idea Exercise is Medicine" rozprzestrzenił się na całym świecie. Okazuje się, że ćwiczenia mogą pomagać w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Jakich i w jaki sposób?
Polska jest 45 na świecie ośrodkiem Exercise is Medicine. Dołączyłyśmy to tego globalnego projektu ponad rok temu, po dwóch latach negocjacji z Exercise is Medicine Global Initiative. W ciągu ostatnich dziesięciu lat nastąpił wzrost świadomości społeczeństwa w tym zakresie – okazuje się, że każda minuta aktywności fizycznej ma istotne znaczenie dla naszego stanu zdrowia. Nawet pojedyncze przypadki aktywności fizycznej przyczyniają się do poprawy ciśnienia krwi, kontroli stężenia glukozy oraz wskaźników stanu zapalnego. Istnieją liczne dowody, że regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby przewlekłe, a także rozwoju już istniejących dolegliwości. Regularny wysiłek fizyczny obniża ryzyko chorób układu krążenia, udaru, nadciśnienia, cukrzycy typu 2, jak również nowotworów piersi, trzonu macicy oraz jelita grubego. W kontekście toczonej ostatnimi laty walki z epidemią otyłości umiarkowane bądź intensywne ćwiczenia fizyczne doskonale zapobiegają nadmiernemu zwiększaniu masy ciała oraz stanowią kluczowy element programów odchudzania i utrzymania masy ciała. Wysiłek fizyczny ma pozytywny wpływ na naszą psychikę: pozwala lepiej wypocząć podczas snu, wspomaga pamięć oraz umiejętności poznawcze. Regularny trening redukuje objawy oraz ryzyko depresji – nie tylko wśród osób ze zdiagnozowaną depresją. Wysiłek fizyczny ma często bardziej pozytywny wpływ na redukowanie objawów depresji niż konwencjonalne leczenie – a może być stosowany samodzielnie bądź w połączeniu z innymi formami terapii. Aktywność fizyczna odgrywa niezwykle ważną rolę w utrzymywaniu optymalnego stanu zdrowia od najmłodszych lat po starość. Kobiety w ciąży dbające o wysiłek fizyczny unikają nadmiernego gwałtownego przyrostu masy ciała, są też mniej narażone na cukrzycę ciążową oraz na depresję poporodową. Udowodniono, że promowanie regularnego wysiłku fizycznego przynosi korzyści już u dzieci od 3. do 5. roku życia. Dzieci i nastolatki aktywne fizycznie są zdrowsze niż ich mniej aktywni rówieśnicy, co przejawia się między innymi prawidłową masą ciała, mniejszym ryzykiem kardiometabolicznym oraz zdrowszymi kośćmi. Poziom aktywności fizycznej zwykle maleje wraz z wiekiem, przyczyniając się do zwiększonego ryzyka chorób przewlekłych. Ponadto poziom aktywności fizycznej jest jednym z najsilniejszych czynników prognostycznych niepełnosprawności ruchowej u osób starszych. Regularny trening obniża ryzyko upadków i urazów poupadkowych, a także spowalnia utratę sprawności fizycznej z powodu starzenia się.
Ponoć jest skuteczna nawet w przypadku pacjentów cierpiących na nowotwory, a także cukrzycę?
Regularna aktywność fizyczna zmniejsza o ok. 17% ryzyko zachorowania na raka piersi i aż o 50% zmniejsza ryzyko nawrotu tej choroby. Poza tym ruch sprawia, że objawy uboczne chemioterapii są mniejsze – pacjenci lepiej znoszą leczenie onkologiczne. W przypadku cukrzycy – regularny trening i prawidłowa dieta zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 o 58%. Jeżeli już chorujemy na cukrzycę ruch przyczynia się do lepszego wyrównania glikemii, ponieważ pracujące mięśnie potrzebują więcej glukozy niż np. tkanka tłuszczowa – poziom glukozy ulega obniżeniu. Efekt ten można rozpatrywać w kontekście pojedynczego treningu, ale również jako efekt długotrwały regularnej aktywności fizycznej.
Jak wygląda promowanie tej idei w Polsce? A jak sprawdza się ona w innych krajach?
W ramach działań promowania aktywności fizycznej jako leku w Polsce organizujemy 7 Europejski Kongres Exercise is Medicine we wrześniu, planujemy kolejny już polski kongres w przyszłym roku i w latach następnych. Poza tym w ramach Narodowego Programu Zdrowia w Ministerstwie Zdrowia realizujemy projekt "Spacer po Zdrowie – zaproś swojego lekarza", w którym propagujemy ruch dla wszystkich. W ramach tego projektu prowadzimy całoroczną edukację z zakresu zaplanowanego ruchu – wydajemy co miesiąc newsletter, mamy broszurę na temat spaceru, Nordic Walking. Dostępna jest również bajka dla dzieci "Skacz po Zdrowie" na temat roli skakania w dzieciństwie. Od listopada 2018 roku rozpoczynamy szkolenia certyfikowane Exercise is Medicine dla lekarzy, trenerów, fizjoterapeutów z zasad kwalifikacji do wysiłku fizycznego i zasad prowadzenia treningu z osobami chorymi.
Istnieje wiele badań, które pokazują, że aktywność fizyczna ogranicza ryzyko otyłości czy depresji, które są problemem globalnym. Aktywnością fizyczną można leczyć wszystko?
Osoby aktywne fizycznie żyją po prostu dłużej. Ruch poprawia kondycję fizyczną, ale również zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych. Jest leczeniem wspomagającym właściwie w każdej chorobie przewlekłej - mamy coraz więcej badań naukowych na ten temat.
W roku 2009 Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) opublikowała przełomowy raport, w którym stwierdzono, iż brak aktywności fizycznej to czwarty z kolei czynnik ryzyka śmiertelności, istotniejszy niż tradycyjnie wymieniane ryzyka, takie jak nadwaga i otyłość czy też wysokie stężenie cholesterolu we krwi. Zgodnie z badaniami przeprowadzonymi przez amerykańskich naukowców dla czasopisma The Lancet w 2012 r. brak aktywności fizycznej jest przyczyną 9 proc. przedwczesnych zgonów na całym świecie, co jest wskaźnikiem na podobnym poziomie, jak bardziej ugruntowane czynniki ryzyka chorób układu krążenia, takie jak palenie czy otyłość. W związku z tymi wynikami brak aktywności fizycznej określony został przez organy zdrowia publicznego jako "nowe papierosy".
Jedna godzina siedzenia skraca życie o 22 minuty, a jeden wypalony papieros o 11 minut.
Około 5 proc. Polaków deklaruje, że regularnie uprawia rekreacyjnie sport. Widujemy przepełnione siłownie/kluby fitness. Co świadczyłoby o tym, że Polska to bardzo aktywny naród. Niestety statystyki chorobowe nadal są alarmujące. Z czego to może wynikać?
5% Polaków regularnie uprawia sport, dalsze 23% z pewną regularnością, a 18% czasami – dane są gorsze niż reszty Europy, ponieważ 54% Polaków nie rusza się wcale. Świadomość wpływu ruchu na stan zdrowia wciąż jest niewystarczająca, a z drugiej strony osoby już chorujące na choroby przewlekłe boją się podjęcia wysiłku fizycznego, ponieważ nie widzą jaki ruch jest dla nich bezpieczny. To właśnie chcemy zmieniać – mówić o dobroczynnym wpływie ruchu na zdrowie, a jednocześnie pokazywać jak kwalifikować i ćwiczyć z osobami chorymi.
Polacy mają złe nawyki żywieniowe, co wpływa na otyłość czy cukrzycę. Będzie jeszcze gorzej, jeśli nie zmienią trybu życia, jaki prowadzą. Jak przekonać Polaków do zmian?
Proces zmiany nawyków czasami trwa nawet dwa lata. Zmiana stylu życia to kilkuetapowy proces, ale na pewno wiedza na temat wpływu ruch na stan zdrowia i przede wszystkim jakość życia wspiera takie zmiany. Podczas "Spaceru po Zdrowie - zaproś swojego lekarza" pokazujemy wszystkim uczestnikom, że ruch może być przyjemny, prosty i nie wymaga dużego przygotowania. Należy zaczynać od drobnych zmian – np. można wysiąść z autobusu jeden przystanek wcześniej, lub zamiast windy wybrać schody - to są niezwykle proste rzeczy. Można zaprosić przyjaciół na spacer, podczas którego możemy porozmawiać o różnych rzeczach jednocześnie robiąc coś dobrego dla swojego zdrowia. Możliwości jest bardzo dużo – trzeba tylko zacząć szukać. Lekarze przekazując pacjentom wiedzę na temat wpływu ruchu również mają ogromny wpływ na postępowanie pacjenta.
Jak prawidłowo zaplanować aktywność fizyczną, aby przyniosła zamierzony efekt?
WHO zaleca 150 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo – osoby zdrowe mogą rozpoczynać przygodę ze sportem bez wykonywania dodatkowych badań. Trzeba zwrócić uwagę na dotychczasowy styl życia, jeżeli do tej pory prowadziło się siedzący tryb życia, trening powinien być umiarkowany. Najnowsze zalecenia mówią o ocenie 3 czynników:
Aktualnego poziomu aktywności fizycznej Planowany poziom aktywności fizycznej Objawy chorób przewlekłych
Ważnym elementem kwalifikacji do wysiłku fizycznego jest stworzenie współpracy pomiędzy lekarzami a trenerami. Pacjent otrzymuje od lekarza receptę na ruch, z którą udaje się do odpowiednio przeszkolonego trenera. Trener rozpoczyna program aktywności fizycznej dopasowanej do konkretnego pacjenta. Metaanaliza badań wykorzystujących ten schemat postępowanie z pacjentem wykazała 11% wzrost ilości pacjentów osiągających zalecane przez WHO wartości aktywności fizycznej o średnim natężeniu.
Aktywność fizyczna jest bezpieczna dla większości pacjentów z chorobami przewlekłymi, pod warunkiem odpowiednio przeprowadzonej kwalifikacji. Nie ma żadnych dowodów na to, że ryzyko związane z ćwiczeniami przewyższa korzyści dla zdrowia. Przeciwnie – brak aktywności fizycznej ma więcej działań niekorzystnych dla zdrowia niż jakiekolwiek ryzyko związane z uprawianiem rekreacyjnym sportu.
Bezpieczeństwo ćwiczeń jest niezmiernie ważne dla pacjentów, dlatego przed rozpoczęciem zaplanowanej aktywności należy przeprowadzić badanie przesiewowe.
Rozległość screeningu uzależniona jest od preferencji pacjenta dotyczących natężenia planowanej aktywności fizycznej. Jeżeli pacjent chce uprawiać sport o niskiej lub średniej intensywności - ryzyko nagłych zdarzeń sercowych jest małe. Jeżeli pacjent planuje uprawianie sportu o dużej intensywności – ryzyko jest większe, zatem konieczny jest bardziej rozbudowany screening.
Jak wygląda aktywność fizyczna w przypadku osób w średnim wieku, a jak u starszych?
Najczęstszymi chorobami wśród seniorów jest nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu 2, choroba zwyrodnieniowa stawów, choroba wieńcowa i depresja. Z każdą z tych chorób należy postępować nieco odmiennie, jednak żadna z nich nie dyskwalifikuje z zajęć fitness. Najważniejsze jest monitorowanie przebiegu chorób, czyli np. mierzenie ciśnienia tętniczego przed każdymi zajęciami, czasami również po zajęciach, kontrola glikemii, dopasowanie ćwiczeń do ograniczeń układu ruchowego. Ćwiczenia dla seniorów muszą być dopasowane do ich kondycji fizycznej i zorientowane na obecność w tej grupie chorób przewlekłych. W starszym wieku bardziej istotne staje się zwrócenie uwagi na ograniczenia wynikające z choroby zwyrodnieniowej stawów, więc na pewno unikamy wyskoków, podskoków i nagłych zmian pozycji ciała. Ostatnie wynika z większej sztywności naczyń krwionośnych, a więc pojawianiu się zawrotów głowy przy nagłej zmianie pozycji ciała. Obciążenia treningowe też na początku są mniejsze, ćwiczenia wykonuje się bardziej płynnie, wolniej. Trener powinien być bardziej uważny, musi zwracać uwagę na samopoczucie uczestników zajęć, ich ograniczenia. Mimo tych ograniczeń, można w grupie seniorów przeprowadzić wszystkie rodzaje zajęć – od pilatesu po tabatę z elementami tańca, trening HIIT jest niezwykle lubiany przez seniorów i badania donoszą, że bardzo dobrze poprawia kondycję fizyczną starszych osób, poprawiając ich wydolność i pracę serca.
Senior trafiający na zajęcia wymaga szczególnej opieki na początku programu ćwiczeń, ponieważ jeszcze nie wierzy, że ruch może mu pomóc. Ma wątpliwości, czy da radę na zajęciach, bo przecież ledwo wchodzi po schodach, boi się reakcji grupy. Potem seniorzy są najlepiej zmotywowaną grupą w klubie fitness, pilnują się nawzajem, zawsze usprawiedliwiają nieobecność na zajęciach. Grupa ćwiczących seniorów tworzy pewna społeczność, która zawsze pomaga nowym uczestnikom i wspiera się wzajemnie.
Czy ekstremalne ćwiczenia fizyczne mogą być toksyczne dla organizmu?
Największe korzyści dla zdrowia odnosi się przestrzegając zaleceń WHO, czyli co najmniej 150 minut wysiłku fizycznego tygodniowo o umiarkowanym natężeniu, większe korzyści dla zdrowia można uzyskać uprawiając sport w zakresie 300 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo. Dalsze zwiększanie zakresu aktywności fizycznej wpływa na redukcję korzyści dla zdrowia, które mimo to pozostają większe niż w przypadku prowadzenia siedzącego trybu życia. Sport ekstremalny zwiększa ryzyko urazu i to znacznie. Najważniejszym elementem regularnego uprawiania sportu jest przyjemność płynąca z ruchu – tylko wtedy jest duża szansa na regularność. Nie powinniśmy jednak podążać za trendami bez refleksji i dopasowaniu aktywności fizycznej do możliwości organizmu. Osoba z otyłością prowadząca do tej pory siedzący tryb życia nie powinna wstać zza biurka i przebiec maratonu – po prostu nie da rady i narazi się na niepotrzebne ryzyko dla zdrowia.
5 sposobów na zwiększenie ruchu organicznego
SEO 26.06.2017 Semahead
Każdy właściciel serwisu internetowego chce, aby liczba użytkowników na jego stronie była z miesiąca na miesiąc coraz większa. Jednym ze sposobów na zwiększenie liczby odwiedzin, jest zadbanie o wzrost ruchu z bezpłatnych wyników wyszukiwania, które wyświetlają wyszukiwarki. Jak zwiększyć ruch z organica?
1. Audyt SEO
Audyt SEO – nazwa powtarzana praktycznie wszędzie. Popularność tego hasła, może nam jednak uświadomić, jak istotne jest jego wykonanie oraz wprowadzenie poprawek na stronę. Wszystkie elementy audytu SEO wpływają na wzrost widoczności strony w wyszukiwarce. Osoby, które zdecydowały się na realizację audytu SEO mogą liczyć na znaczny wzrost ruchu z wyników organicznych.
Więcej o audycie SEO znajdziemy w artykule: Nie tylko optymalizacja strony – po co nam audyt SEO?
Dla potwierdzenia przedstawiamy wykres widoczności z Senuto, jednej ze stron, która zdecydowała się na realizację i kolejno wprowadzenie audytu SEO.
2. Publikacja treści
Publikacja wartościowej treści to świetny sposób na zwiększenie ruchu organicznego. Jeśli będziemy poruszać ciekawe tematy możemy liczyć na udostępnianie ich przez użytkowników w mediach społecznościowych.
Regularne dodawanie treści zwiększa site strony, a także daje miejsce na dodatkową optymalizację pod nowe słowa kluczowe. Istnieje dużo możliwości w tym temacie:
blog,
magazyn,
filmy,
aktualności,
poradniki,
tutoriale,
i wiele innych.
Dzięki regularnemu dodawaniu treści będziemy w stanie polepszyć linkowanie wewnętrzne oraz zdobyć jakościowy ruch w domenie, bowiem użytkownik będzie spędzał na naszej stronie więcej czasu. Uatrakcyjnimy również widok wyników wyszukiwania ponieważ do artykułów możemy dodać dane strukturalne.
Oto przykład jak może wyglądać wynik wyszukiwania:
Jeszcze jedną ogromną zaletą prowadzenia bloga jest to, że artykuły są dużo częściej naturalnie linkowane przez użytkowników. Pozwala to na zróżnicowanie profilu linków oraz zdobywanie linków wysokiej jakości.
Dodając artykuły co 2-3 dni widoczność na frazy kluczowe w top10 będzie się regularnie zwiększała. Kolejny przykład wykresu widoczności z Senuto po rozpoczęciu regularnego dodawania artykułów na małej firmowej stronie – artykuły pojawiały się średnio co 3 dni.
Przygotowując tematykę oraz same artykuły pamiętajmy o korzystaniu z narzędzia jakim jest Google Keyword Planner, które umożliwi nam dobrać najbardziej korzystne frazy z potencjałem.
3. Filtrowanie
Filtrowanie produktów popularne jest głównie w sklepach internetowych czy dużych stronach firmowych np. przy wybieraniu ofert pracy.
Filtrowanie pomoże użytkownikowi wybrać produkty w przedziałach, które konkretnie go interesują. Bardzo rozbudowane filtrowanie ma portal allegro, który do każdej kategorii pozwala dobrać masę przeróżnych filtrów.
Jak jednak ma nam to pomóc w zwiększeniu ruchu organicznego? Jeśli struktura serwisu jest zbudowana poprawnie i nie dojdzie do duplikacji treści to śmiało możemy indeksować filtrowanie zwiększając przez to site strony nawet o kilka tysięcy. Wraz z tym znacznie poprawi się widoczność naszej strony w wynikach wyszukiwania.
Więcej o filtrowaniu możemy przeczytać w artykule: Filtrowanie produktów w e-commerce – najlepsze praktyki
4. Czyszczenie profilu linków
Złej jakości linki to zmora wielu stron internetowych. Często prowadzą one do strony na skutek słabej jakości działań blokując efekty. Przez to wiele fraz jest poza top100 i poza top10. Regularne czyszczenie profilu linków to podstawa. Istnieje sporo narzędzi, które pomogą nam przy analizowaniu profilu linków. Najpopularniejszymi są Majestic i Ahrefs.
Przykład efektów przeprowadzanego czyszczenia profilu linków:
Na czerwono zaznaczono dzień, w którym plik disavow z słabej jakości linkami został wysłany. Są to tylko niektóre przykłady. Fraz, które zanotowały wzrosty po czyszczeniu profilu linków jest znacznie więcej.
5. Tagi
Aby zwiększyć ruch organiczny musimy postarać się, żeby nasza strona miała większy site. Podczas dodawania artykułów wykorzystajmy tagi. Oczywiście nie warto tutaj przesadzać. W zależności od tematyki artykułu dodajmy 3-5 tagów.
Pamiętajmy, że tagować możemy artykuły oraz przykładowo produkty w sklepie. Jest to więc uniwersalne rozwiązanie pozwalające na zwiększenie podstron w serwisie.
Wymienione elementy nie wyczerpują szerokiego tematu jakim jest SEO i zwiększenie ruchu organicznego. Są jednak absolutną podstawą i warto przyjrzeć się im bliżej , aby zwiększyć widoczność swojej strony w Internecie.